どれくらいが「ゆっくり」なんだ?

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昨日のブログで、もう少しゆっくり走った方が良いのでは?と言うことを書きました()。

でも、「ゆっくり」って具体的にどれくらいか?と言うのが今日の内容。

まず前提として、こういったトピックスに対して色んな人が様々な理論を展開していて一つの正解はない。ただ、自分で色々試してみるとだいたい一緒くらいの強度設定になるし、こうした方が良いなぁ〜と言うのがあるので、そんな僕の考えを書きます。あくまで参考程度ということで!

本題に入る前に、そもそもどうやって強度をモニタリングするのか?ということも重要。

運動強度のモニタリング方法にも色々ありますが、一般的かつ個人的にも使いやすいかなぁ〜と思う方法は以下の2つ。

① 主観的強度
簡単にいうと感覚。どれくらいキツい感じがするか?ということ。はっきり言って良い加減ではありますが、最もお手軽な方法でもある。もう少し具体的には以下のボルグスケールという表に基づいて感覚的にどれくらいキツいか点数にします。

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10段階中「4」までが低強度(ゆっくり)
です(5以上は中強度という判断)。

「somewhat strong」とありますが、どちらかと言えば強い、キツいと言えばキツい、そうでもないと言えばそうでもない...みたいな感じです。運動している手応えは無くはないけど、頑張ってる感じがめっちゃするわけでもないくらい。


② 心拍数
1分間に何回心臓がドキドキするか。ざっくりした説明だと筋肉がたくさん働くと酸素が必要 → 酸素を供給するために心臓がたくさんドキドキする ということで、要は運動の負荷が高くて筋肉がたくさん働くと心臓もたくさんドキドキするということ。

ただ、どれくらいの運動強度で心拍数がどれくらいになるかという事には個人差が大きいので注意が必要。AさんとBさんが同じスピードで走っても心拍数は全く異なる事になるかも。

そこで基準になるのが最大心拍数やLT(乳酸性作業閾値)の心拍数。最大心拍数はさて置き、LTとは簡単には乳酸が蓄積され始める運動強度のこと。乳酸が出ているということは代謝の様子が変わってきているなぁ〜という目安になる(詳しくは→)。

最大心拍数に関しては計算式で簡単に求めることもできますが、誤差が大きいので個人的には直接計りたい派。ということで、僕がオススメ?するのは2分ほどの階段ダッシュ。階段ダッシュをとりあえず3本実施し、2本目より3本目の心拍数が低ければテスト終了。2本目の時の心拍数最高値があなたの最大心拍数です。もし2本目より3本目のほうが心拍数が高ければ4本目を実施。心拍数が一つ前のダッシュよりも下がるまでダッシュを繰り返します。

LTを厳密に求めるのは簡単では無く、実験室で乳酸値や呼気ガス分析をする必要がありますが、自分たちだけでも比較的簡単にできるテストがいくつかある。例えば「30分間できるだけ走る」というもの。30分間でできるだけ遠くに行く。この時の最後の10分間の心拍数がLTの心拍数だと言われています。他には主観的強度から想定する方法。10段階中「6」くらいがLTらしい。

そんなことを書いておきながら何ですが上の方法は結構面倒くさいので、僕は次の計算式で済ませます笑。LT心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数)× 0.75 + 安静時心拍数


さて、前提となる最大心拍数やLTについても説明がどうしても長くなりましたが泣、個人的には「LTの80%以下」「最大心拍数の65%以下」と言うのを低強度一つの指標にしています。この二つの目安は必ずしも同じ値になりませんが、だいたい同じくらい。「だいたいそれくらい」と大雑把に考えたのでOKです。


ここまでをまとめると、TFW的な低強度(ゆっくり)とはどれくらいか?は以下の通りです。

◎ 感覚的に10段階中「4」以下。なんか運動してるな〜くらい。

◎ LTの80%以下、最大心拍数の65%以下。


皆さんもこれくらいを目安に走ってみてはいかがでしょう?


ここまで長文読んでいただきありがとございました!笑

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