もう少しゆっくり走った方が良いかも?

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最近ランニングしている人を見かけることが増えたような気がします。

状況は刻一刻と変わっており、何とも言えないですが、一人で外を走るのは今のところ問題ないのではないでしょうか?多分そういうことで外を走っている人が多いんだと思います。僕も賛成。

さて、そんな方々にちょっとしたアドバイスというか、参考にしていただければと思うのが以下の内容。

もう少しゆっくり走ってみるのはどうでしょう?

ランニングをしている人たちを見てまず思うことが、少しペースが速いんではないかなぁ〜ということ(もちろん目的によって適切なトレーニング負荷などがあり、一概には言えませんが)。

2001年にウェイン州立大学で行われた研究では、20人のボランティアに20分間自由に運動をさせ、その時の心拍数や酸素摂取量、要するに運動の強度がどうなるか調べています。

その結果分かったのは、自由に運動させるとほぼ全員が「少しキツい」くらいの強度で運動するということ。

要するに、放っておくとみんな「ちょいキツい」くらいで走ると言うことで、僕が見かけるランナーたちが「ちょいキツそう」「走っている実感がある」ような感じで走っているのも自然といえば自然。

しかし、もっとゆっくり走った方が良いこともある。

理由①:パフォーマンスを向上させることを目的にトレーニングを行なっている場合、ゆっくり走ることだけでなく、低強度と高強度のトレーニングのメリハリをつけることが重要。

中強度のトレーニング(ちょいキツい)は疲労の割に効果が薄いなんて言う人もいます。個人的にはレースそのものが中強度のことも多いし、レース前や本格的に高強度トレーニングを始める前の足慣らしに取り入れることもありますが、レースまで期間のある準備期などにはあまり入れないかなぁ〜。


理由②:ゆっくり走るとたくさん走れる。

ちょいキツいくらいだと、やはり疲労もそこそこあり、長く or 頻繁に走ることができないか、ケガをしたり風邪を引くリスクがある。

ゆっくりはゆっくり!と強度を管理することで、よりランニングを健康的に、長く、たくさん楽しむことができる。


理由③:代謝の効率が良くなるから。

低強度で運動することでたくさん脂肪が使われ、そういったトレーニングを継続することで脂質の代謝を強化することができる。脂肪の代謝は実はある程度強度が高くなると下がっていくので、脂質の代謝を強化したいなら低強度でじっくり走り込んだ方が良い。

高強度運動によっても結果的に脂質の代謝は向上しますが、やっぱりケガのリスクがあるし、強度が高いだけにたくさん量をこなせないので、じっくり低強度で走るのがよいかなぁと言うのが実践も踏まえた自分の考え。

他にも色々ありますが、少しややこしいので割愛(詳しくは □□)。

代謝の効率が良くなると言うことは、同じエネルギー量でたくさん運動できると言うことです!


他にもいくつか理由はありますが、自分が伝えたいことをまとめると、

◎ 走るペースが「ちょいキツい」くらいになるのは自然なことだが、

中途半端な強度で走ると、疲労やダメージの割にトレーニング効果は薄い。

◎ ゆっくり走るならゆっくり! もう少しペースを落とすことで、

トレーニングを効果的にできるし、健康的だ。


と言うことです。


では、どれくらいのペースだとゆっくりで、どれくらいだと速いのか?

と言うことは次回書きます。





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