LT値を高める

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持久的なアクティビティにおいてパフォーマンスに関わる要素は大きく「最大酸素摂取量」「LT(乳酸閾値)」「運動効率」の3つです。少し前に最大酸素摂取量を高めるトレーニングについて自分の考えをまとめました(特別なことは何もないです)。今回は乳酸閾値(LT)についてメモがてらまとめます。


そもそもLTとは:

実施する運動の強度が上がるにつれて身体の中で乳酸が出てきます。その乳酸が溜まり始める運動強度をLTと言います。


乳酸とは:

疲労物質として扱われることが多いですが必ずしもそうではありません。簡単に言うと乳酸は過剰に分解されて使い切れない糖質をより使いやすく保存しやすい状態に変換したものと言えます。

運動のためのエネルギー供給源として主に脂質と糖質が使われますが、強度の高い運動では糖質の使われる割合が高いです。糖質の分解は案外大雑把でとりあえずドバッと分解されますが、一方でそれをエネルギーに変換するミトコンドリアは精密で必要な分しか糖質が分解されたものを使用しません。ちなみに糖質は分解されてピルビン酸というものになりミトコンドリアに入っていきます。大雑把に糖質がピルビン酸に変換されますが、ミトコンドリアで使われる量は正確にコントロールされているためピルビン酸が余ることになります。ピルビン酸がいつまでも余った状態が続くと糖分解の渋滞が起こってしまうので、ピルビン酸が乳酸に変換されるわけです。

ちなみに運動をしていなくても甘いジュースを大量に飲むと血中乳酸濃度が少し上がります。運動をしていないのでミトコンドリアで使われる糖質は多くなくて構いませんが、糖質を多量に摂取すると糖質の分解が高まったような状況になり、ピルビン酸があまり、乳酸に変換されます。

そんな乳酸ですが、最終的には再びピルビン酸に変換され、エネルギー源として利用されることになります。ミトコンドリアの多い遅筋繊維や心筋などで使われる割合が多いです。また脳みそでもエネルギー源として利用されます。さらに、乳酸はグリコーゲンと違って血液に乗って全身に運ぶことができます。つまり、速筋繊維から遅筋繊維または心筋へとエネルギーの受け渡しが可能な、何かと便利なものなんです。


LT値がなぜ重要なのか:

簡単に言うとLTは身体の負担が高まり始める強度だからです。当然ですが身体の負担が大きければその運動を長く継続することは難しくなります。実際、LTは持久的な運動のパフォーマンスと関係が深いと言われています。考えてみればそりゃそうだって感じですが、身体の負担が少ない(LTまで)強度で速く走れるならその方がパフォーマンスは高いですよね。

LTを境に身体の中でも様々な変化が起こります。とりあえず思い当たるものをあげてみます。①脂質利用の上限:運動強度の上昇とともに脂質と糖質の利用が増加していきますが、脂質の利用が増加するのはLTまでです。LTを頂点としてそれ以上の強度では脂質の利用が低下していきます。②糖質の利用が増える:LTからは糖質が主なエネルギー供給源となりますが、糖質は脂質と異なり利用できる量に限りがあり、いつかガス欠になるリスクがあります。③速筋繊維の動員:LT以上の強度の運動では大きい力を出す必要があるので遅筋繊維だけでなく、合わせて速筋繊維も動員されるようになります。聞いたことがある方もいると思いますが、速筋は大きい力は出せるけど疲れやすいです。④インシュリンやアドレナリンの分泌:LT以上の強度ではそんなことが起きますが、これらは脂質の利用を低下させ、糖質の利用を促します。緊張したり興奮すると出て来るホルモンです。アドレナリンが出るのでLT以上の強度の運動が快感に感じられることも多いです。⑤カリウムが漏れ出す:LT以上の強度では筋肉からカリウムが多く漏れ出します。カリウムとナトリウムのバランスを持ってしてうまい具合に筋収縮が制御されていますが、それが破綻することになります。

目的とするアクティビティに応じてトレーニングを組み立てていきますが、その運動の特性を把握し、身体の中でどんなことが起こっているのか知っておく必要があります。例えば、長距離/長時間の運動なら、限りある糖質よりもたくさんのエネルギーを秘めた脂質をうまく使うことが重要で、そのためにLT付近のトレーニングに多くの時間を割く必要があるかもしれませんし、実際の活動中も運動強度を上げすぎないようにうまくペースを管理すべきです。また、高強度の運動のパフォーマンスアップや運動効率の改善のために筋肉の出力を上げたいならLT以上の強度の運動が必要です。でないと速筋繊維が動員されず、遅筋繊維も余すことなく動員されず、しっかりトレーニングすることになりません。


糖質の過剰な分解:

糖質は大雑把に分解され余ったピルビン酸が乳酸に変換されますが、そのような糖質の過剰分解もパフォーマンスに影響を与えます。いちいち過剰に糖質を分解していたのではなくなるのも早いです。

これを改善するには単純に「慣れ」が重要です。その運動に慣れれば、糖質の過剰な分解は少なくなると言われています。


LTをどう高めるか:

シンプルには同一の運動強度でも乳酸の生成を少なくし、乳酸の利用能力を高めるという感じです。乳酸は糖質が過剰分解された結果生じるので、言い換えると糖質の利用を少なくて済むようにするということでもあります。LT付近の強度で運動するのが一番いいと思いますが、身体の中で起こることに焦点を当てるとより効果的です。前述のようにLTを境に身体の中ではいろんなことが起こります。

LTは脂質利用の上限でありそれ以降は糖質の利用が優位になりますが、逆に脂質の利用が減るからLTが生じると言うこともできるかと思います。したがって、脂質の利用を高めることがLTでのパフォーマンスを改善することになります。これにはLT付近の強度で運動することが効果的です。LTは脂質代謝の上限であり、脂質代謝が最大になる強度でもあるからです。個人的にはLT(-)という負荷設定を行い、LTはギリギリ超えないくらいという風にすることが多いです。ただしこれには幾つか注意が必要。まず身体の中に乳酸が沢山ある状態でないこと。乳酸があれば乳酸が優先的に代謝されると思われます。次にインシュリンの分泌が多くないこと。インシュリンは脂質の利用を低下させます。運動強度が上がればインシュリンが分泌されますので運動強度の管理が必要なのは前述の通りですが、食事にも注意が必要です。血糖値が急上昇するような甘いものをどか食いしたりするとインシュリンが分泌されます。インシュリンは必ずしも悪ではありませんが、より効率的にトレーニングしたいなら意識したいポイントです。アドレナリンも同様、運動強度が上がると分泌され脂質の代謝を抑え糖質の利用を高めます。運動強度の管理とともに、心を落ち着かせて運動しましょう笑。

あとは乳酸をガンガン出してたくさん使うということも大切です。これには身体の中のいろいろなことが関わりますが、個人的に興味を持っているのは乳酸を細胞の外に出してり中に取り入れる輸送体の働き。乳酸がガンガン出るような高強度(LT以上)の運動ではMCT4という乳酸を細胞の外に出す輸送体がよく働き、乳酸をエネルギー源として使う場面ではMCT1という乳酸を細胞の中に取り込む輸送体がよく働きます。これらの働きを高めることが一つ大切なのかなと思っています。インターバルやスプリントや最大酸素摂取量を高めるような高強度の運動で乳酸をドバドバ出し、少し強度を下げて乳酸を回収するといったイメージ。またはLT付近で強度を上限させます。さらに個人的に面白いなぁと思っているのがMCTはトレーニング後6時間まで増加し、24時間で元に戻るというデータ(東京大学・八田秀樹教授)。昔から現場では経験的に(?)「Back to Back トレーニング」というのものを行っていました。二日連続でスピード練習を実施するというものです。トレーニング後にMCTが増加することを考えると、1つ目のセッションから6時間以上24時間未満の間に2つ目のスピードセッションを実施するとさらに効果的なのかもしれません。個人的には1つ目は糖質をたくさん使って乳酸をバンバン出すようなトレーニング、2つ目は乳酸を回収するようなLT付近でペースを上下させるようなトレーニングを設定するのが好きです。

乳酸をバンバン出すような高強度の運動では他にも様々な効果が期待できます。例えば先述の「慣れ」。糖質は過剰に分解されがちですが、運動に慣れればそれは抑えられます。あとは運動効率の改善と最大酸素摂取量の改善。目的とする運動のMAXに対する相対的な強度が低下し、筋肉や心肺に余裕ができたり、主観的にも楽に感じられます。要するに全てのトレーニングは繋がっていて何をやってもそれなりに効果はあるということです。考えすぎて走れないより、何も考えずに走っている方がいいです。

LTは速筋繊維が動員され始める強度ということですが、遅筋線維、速筋線維、その間の中間の特性を持った筋肉があるというのを聞いたことがある方もいると思います。トレーニングによって速筋線維を持久的な特性を持った中間線維にすることは可能です。反対に遅筋線維を速筋線維の方に近づけることは人間ではできないようです(動物ではできるみたいです)。じゃあ、速筋線維を持久的な特性を持った中間的な方向に持っていけばいいのかと思うところですが、それはあまり気にしなくて構いません。なぜならどんな運動をしてもトレーニングを積めば速筋線維は持久的な方向に適応するからです。一般人で速筋と中間の割合は1:1~2くらいですが、パワーリフティングや槍投げなどの瞬発的な競技のトップアスリートでも速筋線維はゼロに近く、ほぼ中間に変わっています。どんなトレーニングをしても、何度も何度も繰り返していれば筋肉は持久的な方向へ適応していくということです。

また、LTは筋肉でどのようにエネルギーが生み出されるかという能力と言うことできると思います。最大酸素摂取量を高めるには要は心臓が強いってことが大切ですが、LTでポイントになるのは筋肉です。ということは、LTを高めるようなトレーニングを行うなら、目的とする動作かそれに近い動作を行ったほうがいいです。例えば自転車とランニングでは主に働く筋肉が異なります。自転車では大腿四頭筋が、ランニングでは下腿の筋肉が働く割合が高いです。一生懸命ランニングのトレーニングをして下腿の筋肉のエネルギー産生の効率が上がっても、自転車のパフォーマンスが上がるわけではないということです。なんとなくそんな人を見たり、経験したことありませんか?


具体的なメニュー(個人的によく実施する方法):

脂質の利用を高めるために、LSD(~LTの強度での持続的な運動)。乳酸を出し回収する能力を高めるために、高強度インターバル + LT付近の持続走、テンポ走(LT付近もしくは強度を上下させる持続走)。Back to Back トレーニング(二日連続のスピード練習)。個人的には1日目の夕方に高強度インターバル + 2日目の早朝にテンポ走が好きです。

何をしてもミトコンドリアはそれなりに働きますので結果的にLT値は向上することになりますが、上記のメニューはLT向上に的を絞って行うならいいかなぁと思って個人的に好んで実施する方法です。

大事なことを忘れていましたが、LTはおおよそ最大心拍数の70~75%付近と言われています(個人差があります)。ここでは比較的モニタリングしやすい心拍数のことを書きましたが、他にも色々と運動強度を設定する方法は存在します。例えば、LTは換気性作業閾値(VT)というものとメカニズムは異なりますがおおよそ同じになります。VTは簡単には呼吸が苦しくなり始める強度です。よく「楽しく会話できるくらいの強度」などと言われますが、分かりにくいので個人的には「口をガムテープで塞がれても運動できるくらいの強度」と説明しています。


LTを高めるためのトレーニングの肝は強度管理です。心拍数、タイム、速度、パワー、主観など様々な強度を管理する方法がありますが、どれもいい加減です(あくまで個人的な考えです)。緊張してれば心拍数は上がるし、走る場所が変わればタイムや速度で強度を管理することは難しいし、センサーに不具合があれば異常な値が出るし、主観的な判断は気分で変わります。どれも100%は信頼できないけど70%くらいは信じてもいいかなぁ?ってことで、すべてを使うことをオススメします。心拍数も見るし、GPSでタイムや速度も見ながら、自分がどれくらいきついのか気にしながらトレーニングをします。それらの情報を統合し、最終的には感覚的に今の状況を判断できるようになることが理想だと思います。野性の勘みたいなものですね。それを養うのも大切なトレーニングの役割だと思います。テクノロジーの力を借りるのは良いことですが、頼りきるのはナンセンスだと個人的には思っています。

先述のように、脂質の利用はインシュリンや乳酸の影響を受けたり、そもそも乳酸は糖質をガンガン使うことで出てきたり、高強度の運動ではしっかり糖質を使う必要がありますので食事にも気をつけるといいことが沢山あります。個人的には糖質制限などは絶対必要なものではないと思いますが、実施するトレーニングと合わせて食事の内容を考えたり、内容は同じでもタイミングを工夫するだけでトレーニングの効果は変わってくると思います。これは自分でも実感するところです。自分は栄養の専門家ではないのでここでは触れませんが、気になる方は直接聞いてください。




と、長くなりましたが、自分の考えをまとめることも兼ねてでした。最後まで読む人いるんでしょうか。

いちいちこんなこと考えてたら練習する時間なくなりますんで、この辺のことは是非ともお近くの専門職に丸投げしてください!笑




この記事へのコメント

  • 大変面白く読みました
    これからも楽しみにしています
    2018年06月24日 10:27