コアトレーニングを進める上での若干の注意

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Progression of Isometric Core Training
Natasha Mendrin, Scott K.Lynn, Halecia K.Griffith-Meritt, Guillermo J.Noffal
Strength and Conditioning Journal Volume24 Number2


コアトレーニングが人気で大きな関心を集めています。様々な方法が提案され多くのエクササイズが存在しますが、一部混乱も見られるような気がしています。何にせよ安全で効果的であることが重要。

コアのトレーニング方法は、四肢のトレーニング方法とは異なることが示唆されています。通常、四肢の筋は身体を動かすために使われますがコアの機能は運動を生むというよりは止めることにおいて重要です。

四肢から生み出されたパワーが固いコアを通じて伝達され、それによって効率的な身体動作が可能となる。コアの安定性が十分でない場合、脊椎は曲がり、いわゆる「エネルギー漏れ」が起こります。エネルギー漏れがあると効率的な運動ができないだけでなく、椎間板ヘルニアなどのケガの原因になるなど、ネガティブな影響があると言われています。

また、脊椎が耐えられる負荷は脊椎の姿勢に大きく左右される。例えば屈曲姿勢(曲がった状態)では脊椎が負荷に耐えられる限界点ははるかに小さくなります。すなわち、圧縮に対し脊椎が曲がった状態だと障害のリスクが増すということです。

以上のことから、コアは体を動かすのではなく安定させる筋としてトレーニングすること、身体に負荷がかかる際に必ずニュートラルな姿勢を保持することが重要であると考えられます。


エクササイズを進めていく上で、よく「姿勢キープの時間を長くする」という方法が見受けられますが、それにも若干の注意が必要。

静止姿勢を長時間維持している間の筋の酸素レベルを調べた研究では、静止姿勢の保持によって筋の酸素レベルが低下し、障害と疼痛の原因となる疲労因子を増加させる可能性があると示唆されています。

ある姿勢を30秒ホールドすると筋の酸素レベルが低下することがわかっており、30秒程度のホールドの後は休息をとる必要があります。

以上のことから、コアトレーニングを進めていく上で単にホールド時間を長くすることは最良とは言えず、エクササイズの難易度を高めることや短いホールド時間で回数を増やすことなどを検討した方がいいと考えられます。

(個人的には今できることをたくさんするよりも、できないことにチャレンジしていくようなトレーニングが良いのではと思う)

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例えば、よく行われる「プランク」でもこれだけ種類があります。現時点で自分にできる方法でトレーニングし、できるようになったら少し難しいトレーニングに挑戦するといった流れでトレーニングを進めていきます。

できないことができるようになることは立派なトレーニングの成果。
そうやって自分の能力の幅は広がっていくといいですねぇ〜。

今後平日の練習会でも体幹トレーニングや筋力トレーニングを行なっていきます!興味のある方は是非ご参加ください。もちろんパーソナルトレーニング等でご自身にあったメニューも作成可能。その人に必要な種目、そうでない種目というものがあります。

まずはお気軽に、何でも良いのでご連絡ください〜。

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